Əgər gec yuxuya gedirsinizsə, özünüzü qınamayın. Sadəcə vaxtında tədbir görün.

Axar.az Medicina.az-a istinadən xəbər verir ki, bu barədə danışan “DocMed” klinika şəbəkəsinin nevroloqu Nina Koptenko qrafikə necə yumşaq bir şəkildə qayıtmağı izah edib.

1. Hər güm ötən gündən yarım saat tez yatağa girin və yatmağa çalışın.

Səhər gec yatmısınızsa, rejimi qəfil dəyişdirməyin və saat 9:00-da yuxuya getməyə çalışmayın. Daha yumşaq bir yanaşma tətbiq edin: hər gecə əvvəlki gündən cəmi 15-30 dəqiqə tez yatmağa çalışın. Bu, bədənin iş rejiminə daha asan uyğunlaşmasına kömək edəcək.

2. Hər gün eyni vaxtda oyanın (30 dəqiqə geri verin və ya irəli çəkin)

Təəccüblənəcəksiniz, amma bioloji saatınızı tənzimləməyin ən asan yolu yatmaqda deyil, oyanmaqladır. Həftə sonları da daxil olmaqla hər gün eyni vaxtda durmağa çalışın (30 dəqiqəlik fərq məqbuldur). Bir neçə gün ərzində axşam yorğunluğunun daha uyğun bir vaxtda başladığını görəcəksiniz.

2. Səhər işıq, axşam qaranlıq olmalıdır

İşıq sirkad ritmlərimizin əsas tənzimləyicisidir. Oyandıqdan sonrakı ilk 30 dəqiqədə üzünüzə parlaq işıq düşsün. Qısa bir gəzinti və ya heç olmasa pəncərənin yanında səhər yeməyi idealdır. Bu, beyinə siqnal verir.

Yatmazdan 1-2 saat əvvəl işıqları azaldın və cihazlarınızı kənara qoyun. Ekranlardan gələn mavi spektr yuxu hormonu olan melatoninin istehsalını yatırır. Mütləq bir cihaz istifadə etməlisinizsə, gecə rejimini aktivləşdirin və parlaqlığı azaldın.

4. Axşam rutin ritualı yaradın

Sinir sisteminizin fəaliyyətdən istirahətə rahat keçməsinə kömək edin. Yatmazdan əvvəl son 30-60 dəqiqəni buna həsr edin: isti duş, kağız kitab oxumaq, sakit musiqi və ya yüngül dartınma. Bu, istirahət üçün psixoloji və fiziki siqnal yaradacaq.

5. Yata bilmirsinizsə, ayağa qalxın

Yataqdasınızsa və yata bilmədiyinizi hiss edirsinizsə, yerinizdə sağa-sola çevrilməyin. Bunun əvəzinə, durun, başqa bir otağa gedin və zəif işıqda monoton bir şey edin. Özünüzü yorğun hiss edən kimi yatağa qayıdın. Bu üsul "yataq = yuxusuzluq" kimi həyəcanverici birliyin yaranmasının qarşısını almağa kömək edir.